верхний пресс программа

Четыре домашних тренировки на массу

Просмотров: 572   |   Версия для печати   |   Вверх

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Многим женщинам не нравится тренироваться в спортзалах, потому что они стесняются (давайте будем откровенны, многие мужчины не могут контролировать свой взгляд). Однако это не должно стать препятствием на пути к стройной фигуре. Простой домашний спортзал может решить вашу проблему (хотя, если в вашем доме есть мужчина, то нескромные взгляды могут все равно присутствовать). Кроме того, при тренировках дома вам не надо никому платить, не нужно ездить в спортзал и обратно, вам не придется ждать очереди к тренажеру, никто не будет отвлекать вас и навязывать свое общество, разве что ваш муж («Ты так и будешь стоять в дверях и глазеть на меня?»). Для организации собственного спортзала вам не обязательно нужна отдельная комната. Все, что вам нужно - это гантели (лучше те, что позволяют быстро менять вес) и скамейка с регулируемым углом спинки. С таким набором вы прекрасно сможете нагрузить все главные мышечные группы. Программа тренировок дома Квадрицепсы/бицепсы бедер: Приседания с гантелями (держите гантели в опущенных вдоль бедер руках) - 2x15*, 10 Бицепсы бедер: Мертвые тяги на прямых ногах - 2x15*, 10 Грудь/трицепсы: Жимы гантелей лежа - 2x15*, 10 Дельтоиды/трицепсы: Жимы гантелей сидя - 2x15*, 10 Широчайшие спины/ середина спины/бицепсы: Тяги гантелей в наклоне обратным хватом - 2x15*,10 Середина спины: Тяги гантели одной рукой в наклоне - 1x10 Трицепсы: Выпрямление рук с гантелями стоя в наклоне - 1x10 Бицепсы: Концентрированные сгибания рук - 1x10 Икры: Подъемы на носок, стоя на одной ноге - 2x15*, 10 Нижний пресс: Подъемы коленей на горизонтальной или наклонной плоскости (тяните бедра к торсу в конце каждого повторения) - 1x8 Верхний пресс: Кранчи в полной амплитуде (или кранчи на абдоминальной скамье) - 1x8-12 * - Легкий разминочный сет. Используйте около 70% от вашего первого рабочего сета. Если вы только начинаете заниматься, следуйте моим советам: Неделя 1: Не придерживайтесь количества сетов и повторений, указанных в программе. Выполняйте лишь один сет каждого упражнения с очень легким весом в 12 повторениях. Неделя 2:P Разминочные сеты выполняйте, как указано, рабочие - несколько тяжелее. Неделя 3: Выполняйте все сеты, как указано. Рабочие доводите до отказа, т.е. до того момента, когда вы уже не можете осилить следующее повторение без нарушения техники. Если в рабочем подходе вы смогли сделать на два повторена больше, чем указано, то на следующей тренировке добавьте вес, чтобы вернуться в рекомендуемый диапазон. Общие рекомендации 1. Скорость выполнения повторений - две секунды вверх, две вниз. 2. Между сетами отдыхайте примерно по две минуты. В тяжелых упражнениях (например, в приседаниях) даже дольше. 3. Тренируйтесь два дня в неделю (например, в понедельник и четверг), но только не два дня подряд. Если вы особенно мотивированны, можете перейти на три тренировки в неделю - в понедельник, среду и пятницу. Поработав по этой программе тренировок дома около месяца, начинайте включать сеты со сбрасыванием веса почти во все рабочие подходы. Использование этой техники внесет элемент вариативности в ваши тренировки, задействовав разные мышечные волокна. Можете включить в программу дополнительные упражнения с гантелями, по вашему выбору. Добившись некоторых изменений своей фигуры,P вы,P может захотите ходить в спортзал, чтобы тренировать каждую мышечную группу более целенаправленно. Вполне возможно, что взгляды мужчин даже начнут доставлять вам удовольствие! По материалам журнала Ironman #5 (36) 2004 Ну что дорогие женщины. Теперь у вас есть полное, комплексное руководство к действию! Никакие отмазки не принимаются. Вперед совершенствоваться!

Руководство для женщин по приобретению красивой фигуры (Часть VI)

Загрузка. Пожалуйста, подождите...

» Блог о спортивном питании

Руководство для женщин по приобретению красивой фигуры (Часть VI)